3 Simples Ejercicios Para Trabajar El Abdomen

Hola estimad@S lectores, hoy debido a la gran cantidad de consultas que nos llegan de cómo pueden entrenar o armarse rutinas ustedes mismos, comenzaremos a publicar algunos ejercicios simples pero efectivos que les van a ayudar al fortalecerse de manera adecuada.

Hoy comenzaremos con el abdomen, ya se acerca el verano y muchos de ustedes se comienzan a preguntar cómo podemos fortalecer los abdominales. A continuación  les mostrare unos simples ejercicios llamados planchas, que son de los mejores y más completos para trabajar toda la parte abdominal tanto interna como externa.

Plancha Frontal:

Como se muestra en las fotos existen 2 variaciones (existen muchas más pero solo veremos las básicas), con antebrazos y apoyando las manos. La plancha de antebrazos, aunque no parezca es de mayor dificultad ya que requiere mayor estabilidad abdominal. La plancha de manos si bien la posición es más cómoda, se cansan los brazos y las muñecas cuando no están bien fortalecidos.

Importante: En este ejercicio es importantísimo mantener la línea del cuerpo, se deben mantener los hombros, caderas y pies en una sola línea, debemos imaginarnos que somos una tabla la cadera no puede estar por encima del cuerpo y mucho menos por debajo. Ahora si no tenemos la posibilidad de mantener la línea recta como una tabla siempre es mejor que la cadera esta más arriba del cuerpo, que más abajo, así no nos dañaremos la espalda ni nos dolerá. La forma correcta de descansar y bajarse del ejercicio es apoyando una rodilla primero y luego la otra, quedando en cuadrúpeda (posición de gateo de los bebes)

¿Cómo trabajarla?: Las planchas son trabajos isométricos fuertes y que deben ser muy controlados y conscientes de los que se está haciendo. Debemos trabajar con tiempo estos ejercicios, mantenemos la plancha 10 a 15 segundos apoyo las rodillas para descansar de 2 a 3 seg. Y vuelvo a realizar la plancha, esto lo repito de 3 a 5 veces.

Plancha Lateral:

En las fotos también tenemos dos variaciones de este ejercicio (existen más dificultades que estas, solo veremos las básicas), aquí a diferencia de la anterior la plancha en que apoyamos la mano es más difícil, ya que debemos levantar mas la cadera para mantener la posición (Recto como una tabla)

Importante: En este ejercicio la posición del cuerpo no es tan delicada como la anterior, ya que al estar de lado nuestra espalda baja (lumbar) no sufre si no somos capaces de mantener la posición. No por eso es menos importante que la posición del cuerpo sea siempre en línea.

¿Cómo trabajarla?: La forma de trabajar esta plancha es igual a la anterior pero la posición, al ser más segura nos permita trabajar tiempos más largos, podemos trabajar de 30 a 40 segundos, bajo también las rodillas para descansar 2 a 3 seg. Y repito de 3 a 5 veces por lado.

Plancha supina: 

De esta plancha solo tenemos una foto pero la variación es la misma, manos y antebrazos. En esta plancha el tríceps también hace un papel importante en la mantención, más que en las anteriores.

Importante: Como siempre es mantener la línea del cuerpo (hombro, cadera y tobillos simulado una tabla) la punta de los dedos deben apuntar hacia los pies, aunque pueda resultar incomodo, esa es la posición correcta.

¿Cómo trabajarla?: Esta plancha también es una posición segura, por ende la trabajamos igual que la plancha lateral, 30 a 40 segundos bajo la cola para sentarme y descansar 2 a 3 seg. Y repito de 3 a 5 veces.

Estos ejercicios los podemos comenzar trabajando tres veces por semana hasta llegar a trabajarlos todos los días, o pueden ser complementarios a algún trabajo abdominal que ya estén realizando.

Recuerden que si quieren estar delgados para el verano trabajar solo abdomen no los llevara a eso, esto es una pequeña parte de lo que deben hacer para quemar grasa.

Bueno espero les sirva, les guste y quedo atento a sus comentarios, saludos a tod@s.

Sebastian Rodriguez Poblete.