Correr nos hace más longevos

Correr de forma habitual aumenta nuestra esperanza de vida

Hacer jogging de forma regular parece aumentar la esperanza de vida, tanto de varones como de mujeres, asegura el Copenhagen City Heart Study presentado en la reunión EuroPRevent2012. El autor del trabajo, Peter Schnohr, explicó que correr entre una o dos horas

¿Correr o trotar para quemar grasa?

Mucha gente todos los días se hace esta pregunta, es como decir ejercicio aeróbico o anaeróbico. Ambos tienen sus pro y contras, pero también ambos son importantes para nuestro organismo, las nuevas tendencias y estudios indican que la mejor opción es correr (ejercicio anaeróbico) pero el trote (aeróbico) tiene muchos defensores todavía.

Yo te pregunto ¿estás preparado para correr? si no lo estas debes empezar si o si trotando, incluso si nos estás preparado para trotar debes comenzar con caminata. Ahora muy importante son las intensidades y formas de trabajo, si haces caminata a un ritmo muy bajo nunca vamos a avanzar al trote y menos llegar a correr.

¿Que hago entonces? Debo comenzar con caminata y variar los ritmos, por ejemplo 1 minuto lento 1 minuto rápido, así voy avanzando hasta que pueda trotar (cuando sea capaz de mantener 15 min de caminata rápida ya puedo comenzar a trotar). Una vez que he mejorado mi nivel puedo caminar 5 min. Y trotar 2 min. Y así hasta llegar a sentirme cómodo con el trote, luego ocupo la misma forma para llegar a correr.

Por el contrario si ya soy capaz de trotar y correr yo te recomiendo combinar, si entrenamos 5 días a la semana, 3 puedo correr y 2 trotar, a la semana siguiente simplemente invierto los días.

Busca siempre trabajos variados y terrenos distintos, no trotes siempre en la misma plaza o calle, busca escenarios distintos, ve al cerro, recorre nuevos barrios y varia tus entrenamientos, aparte de ayudarte a mejorar ayudara con tu motivación para ser constante, la rutina también mata el entrenamiento usa la imaginación!!

Según mi experiencia la convinacion de ambos métodos es la más efectiva, tanto para mejorar la salud como bajar la cantidad de grasa corporal. El trabajo anaeróbico con diferentes intensidades, sobre todo en las mañanas ayuda a mantener al cuerpo activo metabólicamente el resto del día, lo que ayuda a la quema de grasa. Por otra parte si bien el ejercicio aeróbico es quema de grasa solo en el momento de realizar el ejercicio, ayuda al cuerpo a optimizar la quema de grasa, mejora la circulación sanguínea lo que permite mejorar nuestra calidad de vida.

Siempre deben tener en cuenta el nivel de condición física en el que se encuentran antes de  comenzar una actividad física, no podemos salir a trotar o correr si no somos capaces de mantener una caminata rápida, lo más importante siempre será la progresión de los ejercicios, empezar de a poco, nunca querer hacer todo la primera vez.

Espero les ayude a aclarar conceptos este post, espero sus comentarios y si le gusta compartan por favor saludos.

AUTOR: Sebastián Rodríguez P.

Caminar y salud : Caminar fuente de salud

Treinta minutos de caminata a paso vivo cada día pueden realmente mejorar la salud cardiaca, encontró un reciente estudio.

El estudio de dos años de 500 hombres y mujeres sedentarios entre los 30 y 69 años de edad encontró que caminar por 30 minutos, cinco o más días a la semana, a una intensidad moderada o fuerte, o caminar con una intensidad fuerte tres a cuatro veces a la semana, llevó a significativas mejoras a largo plazo en la buena forma cardiorrespiratoria.

Caminar frecuentemente a paso vivo brindó los mayores beneficios en la buena forma además de mejoras moderadas a corto plazo en los niveles de colesterol, encontró el estudio.  

"El mensaje final es que caminar 30 minutos de cinco a siete días a la semana ofrece beneficios sustanciales para la salud", afirmó Steven Blair, del Instituto Cooper, en un editorial acompañante en la edición actual de Archives of Internal Medicine.

En una declaración preparada, el investigador principal, Michael Perri, decano asociado y profesor de psicología clínica y de la salud del Colegio de Salud Pública y Profesiones de la Salud de la Universidad de Florida, anotó que "las directrices nacionales (de los EE.UU.) para el ejercicio se basan principalmente en estudios llevados a cabo en ambientes de laboratorio sin una supervisión cercana de cuánto ejercicio es realizado por los participantes del estudio".

Pero anotó que en este más reciente estudio "nos interesaba mucho enterarnos de las maneras en que las personas responden a diferentes recetas de ejercicio cuando se les pide completar el ejercicio por sí mismas, en su ambiente de casa o laboral".

El equipo de Perri encontró que el ejercicio de alta frecuencia o intensidad fuerte es esencial para lograr resultados significativos.

"Cuando se ejercitan por sí mismas, las personas generalmente completan sólo alrededor del 60 por ciento de la cantidad indicada. Por eso, una indicación de ejercicio para una caminata de intensidad moderada de tres a cuatro veces a la semana podría no generar una cantidad suficientemente alta de ejercicio para producir cambios en la forma física", apuntó Perri.

FUENTE:

http://www.deportesalud.com

Cambia para progresar

Fartlek, el método más eficaz

Uno de los métodos más eficaces para mejorar la condición física caminando es el fartlek, la alternancia de ritmos y distancias dentro de la misma sesión. Cuando siempre haces lo mismo te estancas con relativa facilidad y tu progreso se limita, hay que someter al cuerpo a estímulos de intensidades diferentes y a tareas distintas para mejorar.

El fartlek procede de los países nórdicos, se aplica a casi todos los deportes aeróbicos, y en el caso de caminar consiste en variaciones del paso en longitud, frecuencia o en ambos parámetros, en intervalos de tiempo más o menos controlados. Por ejemplo, 10 minutos a ritmo suave (70 pasos/minuto) + 5 minutos a ritmo medio (90 pasos/minuto) + 4 minutos a ritmo medio-intenso (100 pasos/minuto) + 10 minutos a ritmo suave + ...

Otra opción es la de recurrir a las pulsaciones como guía de la intensidad, independientemente de la frecuencia de zancada.

También puedes progresar rápido reservando días completos a cada ritmo, pudiendo haber días en los que apenas andas media hora, pero a ritmo vivo; días en los que andas mucho tiempo, a un ritmo suave e incluso días en los que te puedes atrever con un trote muy ligero.

Lo que me da caminar

Si eres capaz de incluir el hábito de caminar dentro de tus actividades diarias vas a notar efectos positivos a medio plazo. Sobre todo sé constante porque, si no lo dejas, al cabo de unos meses empezarás a notarte mejor. Garantizado. ¿Quieres saber lo que vas a conseguir con tus paseos?, pues lee:

• Mejora del funcionamiento del sistema cardiovascular. El corazón es capaz de bombear más sangre al aumentar su volumen, con lo que lógicamente disminuyen las pulsaciones con una actividad dada. Los músculos se capilarizan más, desarrollandose una red de vasos sanguíneos más tupida, por lo que reciben los nutrientes (glucosa y oxígeno) con más facilidad.

• Disminución de peso. Caminar consume calorías extra, por lo que te puede ayudar a perder peso o a mantenerte en el que quieres tener.

• Ayuda a bajar la presión arterial al mejorar la circulación sanguínea.                        

• Reduce la incidencia de la osteoporosis, ya que el ejercicio repercute en una menor pérdida de calcio óseo. 

• Reduce tu nivel de estrés.

FUENTE:

http://www.sportlife.es

GUÍA DE COMO CORRER PARA PERDER PESO PARA PRINCIPIANTES

 

GUÍA DE COMO CORRER PARA PERDER PESO PARA PRINCIPIANTES

UN PLAN NOVEDOSO PARA PERDER PESO Y COMENZAR A CORRER

¡NO SE NECESITA EXPERIENCIA!

Si te dan la opción entre moverte mucho más o comer mucho menos, es más divertido hacer el primero. Cuando corres todo va bien y se siente genial, los kilómetros vuelan y las calorías se queman, aproximadamente 200 por cada kilometro.

¿Hacer dieta? Bueno es un fastidio, es todo sobre privarse y lo que no puedes comer: “No comas eso”, “elimina esto” Es todo sobre sustracción y decir que no.

Corriendo estas aumentando un nuevo deporte, nuevos amigos/as y nuevas experiencias a tu vida, estás haciendo algo que los seres humanos han estado haciendo desde el amanecer de los tiempos. Según biólogos evolucionistas, los primeros humanos eran atletas de largas distancias, corriendo a través de praderas, cazando a su almuerzo (siendo este un tipo de carne) y no se podía ir a tomar un helado de postre! Sin embargo hacer dieta es un fenómeno relativamente reciente.

Entonces piensa ¿cómo preferirías perder peso y qué preferirías decirle a la gente, qué prefieres decirte a ti mismo? ¿Que estas aprendiendo un nuevo deporte o que estás haciendo dieta?

Este plan consiste en una acumulación amable, es decir se comienza solamente caminando y poco a poco se va incluyendo el correr, el plan comprende 6 etapas, cada etapa dura alrededor de 30 minutos y puedes avanzar a la siguiente etapa cuando te sientas preparada/o, en otras palabras tomate el tiempo que necesites para convertirte en corredor, sabemos que puede tomar un tiempo, pero una vez que seas corredor, querrás mantenerte como corredor. 

ETAPA 1: ¡EMPEZAR A MOVERSE!

·        Camina por 30 minutos

·        Total de tiempo de ejercicio: 30 minutos

·        Haz este ejercicio por lo menos tres o cuatro veces a la semana antes de pasar a la siguiente etapa.

Empieza caminando, con un ritmo que sea cómodo y estable, no agresivo, apunta hacia un ritmo que no sea tan lento como tu caminata al baño al despertarte, pero que no sea tan rápido como cuando corres para alcanzar la micro, no te sobre esfuerces, solo sal y hazlo.

EXAMEN DEL HABLA: cuando estés corriendo intenta hablar, si puedes decir una frase entera como “A MI ME GUSTA CORRER” estas bien, pero si debes parar para respirar entre medio de la frase estas yendo MUY RAPIDO, baja el ritmo hasta que puedas hablar cómodamente.

ETAPA 2: COMIENZA CON UN SOLO PASO

·        Camina por 4 minutos. Corre por 1 minuto.

·        Repite esta secuencia 4 veces.

·        Termina con 4 minutos caminando.

·        Total de tiempo de ejercicio: 29 minutos, de los cuales 5 son corriendo.

·         Haz este ejercicio por lo menos tres o cuatro veces a la semana antes de pasar a la siguiente etapa.

Tu ritmo al correr no debe ser más rápido que tu ritmo al caminar de la etapa previa. En esta etapa puede que sientas que es un esfuerzo muy grande, pero debes recordar que tu corazón se está volviendo más fuerte, tus pulmones están respirando más profundamente y tu presión arterial, colesterol y triglicéridos están bajando, además estas creando músculos en todas partes, especialmente en tus piernas, pero también en tu torso debido a tu respiración, estas aumentando la densidad de tus huesos y además te hace sentir calmado, con un sentimiento de logro y un mejor sueño en las noches.

ETAPA 3: LA SINCRONIZACIÓN LO ES TODO

·        Camina por 4 minutos. Corre por 2 minutos.

·        Repite esta secuencia 4 veces.

·        Termina con 3 minutos caminando.

·        Total de tiempo de ejercicio: 33 minutos, de los cuales 10 son corriendo.

·         Haz este ejercicio por lo menos tres o cuatro veces a la semana antes de pasar a la siguiente etapa.

Se aplican las mismas reglas que en las etapas anteriores, no debes correr más rápido, si te falta el aire es porque vas muy rápido, mantén el ritmo.

ETAPA 4: NO TE RINDAS

·        Camina por 3 minutos. Corre por 3 minutos.

·        Repite esta secuencia 4 veces.

·        Termina con 3 minutos caminando.

·        Total de tiempo de ejercicio: 33 minutos, de los cuales 15 son corriendo.

·         Haz este ejercicio por lo menos tres o cuatro veces a la semana antes de pasar a la siguiente etapa.

Se aplican las mismas reglas que en las etapas anteriores, no debes correr más rápido, muchos corredores nuevos piensan que el correr es un club exclusivo y que no pertenecen si no pueden alcanzar cierta velocidad, eso es mentira y no tiene sentido, no te preocupes por nadie más, preocúpate por ti, tu eres quien está tomando control sobre su salud, ESO es lo que te pone en un grupo selecto, además si te mantienes corriendo por 12 semanas más o menos, te volverás más rápido sin siquiera darte cuenta, es simplemente un desarrollo natural que sucede mientras te vas poniendo en forma.

ETAPA 5: EMPIEZA LA CARRERA

·        Camina por 2 minutos Y 30 segundos. Corre por 5 minutos.

·        Repite esta secuencia 4 veces.

·        Termina con 3 minutos caminando.

·        Total de tiempo de ejercicio: 33 minutos, de los cuales 20 son corriendo.

·       

Esta es una semana esencial, al igual que las semanas pasadas, vas aumentando el tiempo que corres y 5 minutos es un largo tiempo corriendo sin parar, esta etapa te pide hacerlo 4 veces, por lo que debes mantener el ritmo que en las etapas anteriores, no puedes empezar corriendo muy rápido y después estar desgastado para hacerlo después de la segunda repetición, además que la porción de caminata disminuye esta semana, por lo que si vas muy rápido los 5 minutos, esos 150 segundos caminando no serán suficientes para que recuperes tu aliento, así que mantén la corrida controlada y mira como te resulta.

ETAPA 6: A CORRER

·        Camina por 3 minutos. Corre por 7 minutos.

·        Repite esta secuencia 4 veces.

·        Termina con 3 minutos caminando.

·        Total de tiempo de ejercicio: 33 minutos, de los cuales 21 son corriendo.

Se aplican las mismas reglas que en las etapas anteriores, por un tiempo —pareciera que mucho— solo apreciamos el ejercicio cuando ha acabado, nos sentimos felices de haberlo hecho y nos sentimos orgullosos de habernos esforzado por salir de la casa, pero hay un punto en el que el ejercicio en sí no es tan malo tampoco, estas afuera corriendo y se siente mucho más fácil de lo que pensaste antes de empezar y te sientes lleno de energía, el tiempo pasa rápido y hasta te sientes mal de que tenga que terminar. Si todavía no has llegado a ese punto, créeme llegarás.

Ahora ya estas corriendo y con un ritmo ordenado agradable ¡FELICIDADES!

Esta es la cosa: mientras más corres, más peso pierdes y se hace más fácil seguir corriendo. Es un poco difícil dar el impulso para empezar, pero una vez que lo haces, consistentemente y comprometido a tus ejercicios, te desharás de más calorías y pesaras menos. Toma esfuerzo levantar tus pies y correr, pero después empiezas a ir más lejos, más rápido y quemar más calorías. Además tu corazón y pulmones ya están mejor condicionadas y, como hay menos de ti que mover, no deben trabajar tanto. Te sientes mejor aunque lo estés haciendo más, es un círculo feliz.

                                                                                                       

SI QUIERES LLEVAR TU DIARIO CORRER A NIVELES MÁS ALTOS MANTENTE ATENTO AL BLOG PARA LAS SIGUIENTES 6 NUEVAS ETAPAS DE COMO SEGUIR CORRIENDO SALUDOS.

Traducción: Karla Bozo Salinas

Fuente: http://fitbie.msn.com/get-fitter/beginners-guide-running-weight-loss?gt1=50014