GUÍA DE COMO CORRER PARA PERDER PESO PARA PRINCIPIANTES

 

GUÍA DE COMO CORRER PARA PERDER PESO PARA PRINCIPIANTES

UN PLAN NOVEDOSO PARA PERDER PESO Y COMENZAR A CORRER

¡NO SE NECESITA EXPERIENCIA!

Si te dan la opción entre moverte mucho más o comer mucho menos, es más divertido hacer el primero. Cuando corres todo va bien y se siente genial, los kilómetros vuelan y las calorías se queman, aproximadamente 200 por cada kilometro.

¿Hacer dieta? Bueno es un fastidio, es todo sobre privarse y lo que no puedes comer: “No comas eso”, “elimina esto” Es todo sobre sustracción y decir que no.

Corriendo estas aumentando un nuevo deporte, nuevos amigos/as y nuevas experiencias a tu vida, estás haciendo algo que los seres humanos han estado haciendo desde el amanecer de los tiempos. Según biólogos evolucionistas, los primeros humanos eran atletas de largas distancias, corriendo a través de praderas, cazando a su almuerzo (siendo este un tipo de carne) y no se podía ir a tomar un helado de postre! Sin embargo hacer dieta es un fenómeno relativamente reciente.

Entonces piensa ¿cómo preferirías perder peso y qué preferirías decirle a la gente, qué prefieres decirte a ti mismo? ¿Que estas aprendiendo un nuevo deporte o que estás haciendo dieta?

Este plan consiste en una acumulación amable, es decir se comienza solamente caminando y poco a poco se va incluyendo el correr, el plan comprende 6 etapas, cada etapa dura alrededor de 30 minutos y puedes avanzar a la siguiente etapa cuando te sientas preparada/o, en otras palabras tomate el tiempo que necesites para convertirte en corredor, sabemos que puede tomar un tiempo, pero una vez que seas corredor, querrás mantenerte como corredor. 

ETAPA 1: ¡EMPEZAR A MOVERSE!

·        Camina por 30 minutos

·        Total de tiempo de ejercicio: 30 minutos

·        Haz este ejercicio por lo menos tres o cuatro veces a la semana antes de pasar a la siguiente etapa.

Empieza caminando, con un ritmo que sea cómodo y estable, no agresivo, apunta hacia un ritmo que no sea tan lento como tu caminata al baño al despertarte, pero que no sea tan rápido como cuando corres para alcanzar la micro, no te sobre esfuerces, solo sal y hazlo.

EXAMEN DEL HABLA: cuando estés corriendo intenta hablar, si puedes decir una frase entera como “A MI ME GUSTA CORRER” estas bien, pero si debes parar para respirar entre medio de la frase estas yendo MUY RAPIDO, baja el ritmo hasta que puedas hablar cómodamente.

ETAPA 2: COMIENZA CON UN SOLO PASO

·        Camina por 4 minutos. Corre por 1 minuto.

·        Repite esta secuencia 4 veces.

·        Termina con 4 minutos caminando.

·        Total de tiempo de ejercicio: 29 minutos, de los cuales 5 son corriendo.

·         Haz este ejercicio por lo menos tres o cuatro veces a la semana antes de pasar a la siguiente etapa.

Tu ritmo al correr no debe ser más rápido que tu ritmo al caminar de la etapa previa. En esta etapa puede que sientas que es un esfuerzo muy grande, pero debes recordar que tu corazón se está volviendo más fuerte, tus pulmones están respirando más profundamente y tu presión arterial, colesterol y triglicéridos están bajando, además estas creando músculos en todas partes, especialmente en tus piernas, pero también en tu torso debido a tu respiración, estas aumentando la densidad de tus huesos y además te hace sentir calmado, con un sentimiento de logro y un mejor sueño en las noches.

ETAPA 3: LA SINCRONIZACIÓN LO ES TODO

·        Camina por 4 minutos. Corre por 2 minutos.

·        Repite esta secuencia 4 veces.

·        Termina con 3 minutos caminando.

·        Total de tiempo de ejercicio: 33 minutos, de los cuales 10 son corriendo.

·         Haz este ejercicio por lo menos tres o cuatro veces a la semana antes de pasar a la siguiente etapa.

Se aplican las mismas reglas que en las etapas anteriores, no debes correr más rápido, si te falta el aire es porque vas muy rápido, mantén el ritmo.

ETAPA 4: NO TE RINDAS

·        Camina por 3 minutos. Corre por 3 minutos.

·        Repite esta secuencia 4 veces.

·        Termina con 3 minutos caminando.

·        Total de tiempo de ejercicio: 33 minutos, de los cuales 15 son corriendo.

·         Haz este ejercicio por lo menos tres o cuatro veces a la semana antes de pasar a la siguiente etapa.

Se aplican las mismas reglas que en las etapas anteriores, no debes correr más rápido, muchos corredores nuevos piensan que el correr es un club exclusivo y que no pertenecen si no pueden alcanzar cierta velocidad, eso es mentira y no tiene sentido, no te preocupes por nadie más, preocúpate por ti, tu eres quien está tomando control sobre su salud, ESO es lo que te pone en un grupo selecto, además si te mantienes corriendo por 12 semanas más o menos, te volverás más rápido sin siquiera darte cuenta, es simplemente un desarrollo natural que sucede mientras te vas poniendo en forma.

ETAPA 5: EMPIEZA LA CARRERA

·        Camina por 2 minutos Y 30 segundos. Corre por 5 minutos.

·        Repite esta secuencia 4 veces.

·        Termina con 3 minutos caminando.

·        Total de tiempo de ejercicio: 33 minutos, de los cuales 20 son corriendo.

·       

Esta es una semana esencial, al igual que las semanas pasadas, vas aumentando el tiempo que corres y 5 minutos es un largo tiempo corriendo sin parar, esta etapa te pide hacerlo 4 veces, por lo que debes mantener el ritmo que en las etapas anteriores, no puedes empezar corriendo muy rápido y después estar desgastado para hacerlo después de la segunda repetición, además que la porción de caminata disminuye esta semana, por lo que si vas muy rápido los 5 minutos, esos 150 segundos caminando no serán suficientes para que recuperes tu aliento, así que mantén la corrida controlada y mira como te resulta.

ETAPA 6: A CORRER

·        Camina por 3 minutos. Corre por 7 minutos.

·        Repite esta secuencia 4 veces.

·        Termina con 3 minutos caminando.

·        Total de tiempo de ejercicio: 33 minutos, de los cuales 21 son corriendo.

Se aplican las mismas reglas que en las etapas anteriores, por un tiempo —pareciera que mucho— solo apreciamos el ejercicio cuando ha acabado, nos sentimos felices de haberlo hecho y nos sentimos orgullosos de habernos esforzado por salir de la casa, pero hay un punto en el que el ejercicio en sí no es tan malo tampoco, estas afuera corriendo y se siente mucho más fácil de lo que pensaste antes de empezar y te sientes lleno de energía, el tiempo pasa rápido y hasta te sientes mal de que tenga que terminar. Si todavía no has llegado a ese punto, créeme llegarás.

Ahora ya estas corriendo y con un ritmo ordenado agradable ¡FELICIDADES!

Esta es la cosa: mientras más corres, más peso pierdes y se hace más fácil seguir corriendo. Es un poco difícil dar el impulso para empezar, pero una vez que lo haces, consistentemente y comprometido a tus ejercicios, te desharás de más calorías y pesaras menos. Toma esfuerzo levantar tus pies y correr, pero después empiezas a ir más lejos, más rápido y quemar más calorías. Además tu corazón y pulmones ya están mejor condicionadas y, como hay menos de ti que mover, no deben trabajar tanto. Te sientes mejor aunque lo estés haciendo más, es un círculo feliz.

                                                                                                       

SI QUIERES LLEVAR TU DIARIO CORRER A NIVELES MÁS ALTOS MANTENTE ATENTO AL BLOG PARA LAS SIGUIENTES 6 NUEVAS ETAPAS DE COMO SEGUIR CORRIENDO SALUDOS.

Traducción: Karla Bozo Salinas

Fuente: http://fitbie.msn.com/get-fitter/beginners-guide-running-weight-loss?gt1=50014

Pilates tradicional V/S Pilates contemporaneo, 2 escuelas en chile y sus diferencias

Hoy en dia el pilates es una de las disciplinas mas requeridas por la gente, pero ésta a ido evolucionando con los años, por lo cual se han formado distintas escuelas cada una con sus propios  fundamentos . 

A continuación comparto con ustedes un reportaje interesante, donde se mencionan 2 estilos presentes aqui en Chile, sus diferencias entre sí y con el pilates original de Joseph Pilates.

Stott y EIS Pilates: la columna es el centro

El Pilates es una de las actividades físicas solicitadas por sus beneficios tanto a nivel físico como mental. Con el paso del tiempo, el método originalmente creado por Joseph Pilates ha sido modificado por quienes instruyen a esta disciplina, logrando que la columna – centro de terapias como el Stott y el EIS – logre, entre otros beneficios, restablecer sus curvas naturales.

Mejorar la postura, lograr músculos más largos y delgados, potenciar la fuerza, reducir el estrés y estilizar la figura son algunas de las cosas que las personas pueden lograr a través de la práctica de Pilates, método que con el paso del tiempo, ha ido adecuándose según las necesidades de las personas y al entrenamiento de quienes se forman como instructores.

En este artículo, veremos dos de los métodos que actualmente se están impartiendo en Chile; el Stott y el EIS Pilates, el primero extranjero y el segundo gestado en nuestro país y a través de la opinión de profesionales idóneos en estas disciplinas conoceremos de qué tratan y cómo están hechos para que todas las personas los practiquen y se nutran de sus beneficios.

Stott Pilates: “la columna es fundamental”

Esta corriente creada en 1988 por Lindsay y Moira Merrithew incluye a la disciplina original, los conocimientos modernos acerca de la columna, sus ejercicios y rehabilitación, por lo que es considerado uno de los métodos más seguros y eficaces que existen en la actualidad.

Según el profesor de educación física, instructor de Pilates del gimnasio Pilates Qi (www.pilatesqi.cl) y actual estudiante de Stott Pilates, Rafael Jaque Díaz, este método – que destaca por tener más de veinte años de experiencia – “no es sólo una metodología de trabajo aplicada en clases, sino que además tiene todo un sistema continuo de educación para sus instructores, dvd, manuales y toda la implementación necesaria para el trabajo”.

Además, cuenta que las clases se llevan a cabo tanto en forma personalizada como en grupos de no más de seis personas. “Su desarrollo va de niveles esenciales, intermedios hasta avanzados, teniendo además modificaciones destinadas a poblaciones especiales”, comenta.

En relación a la diferencia entre el método Stott Pilates y la disciplina creada por el alemán Joseph Pilates, Rafael Jaque dice que el primero está basado en cinco principios, los que según sus palabras, “tienen un claro carácter biomecánico”. Estos son, la respiración, colocación pélvica y de la caja torácica, movimiento y estabilidad escapular y la posición de la cabeza y columna cervical.

Por otra parte, el instructor menciona que uno de los objetivos principales del Stott Pilates es la búsqueda por “reestablecer las curvas naturales de la columna y así darle una funcionalidad al cuerpo”. Para lograr esta misión manifiesta que la disciplina tiene diseñados una serie de ejercicios, “claros en su esencia y progresión”, permitiendo desarrollar programas de entrenamiento adecuados para cada uno de los alumnos o grupos de trabajo.

 Para el instructor de Pilates Qi, en el método Stott Pilates “la columna es fundamental, pues se busca mantener sus curvas naturales, las que permitan una correcta distribución de las cargas”.

Por otro lado, el profesor indica que entre los beneficios que se pueden obtener de esta práctica, destacan la obtención de “músculos más largos y delgados, fuerza y estabilidad interna, prevención de lesiones, reducción del estrés y los dolores de espalda, mejorar la postura, la coordinación y el equilibrio. Lograr una mayor autoestima y una mejor conexión mente y cuerpo”, entre otros.

¿Rehabilitación o actividad física?

Frente a esta interrogante – que surge luego de entender al método Stott Pilates como una práctica que incluye conocimientos de biomecánica y kinesiología funcional - Rafael Jaque sentencia que la técnica puede verse desde ambos puntos, es decir, como una terapia kinésica y también como una actividad física.

Al respecto afirma que la versatilidad de la disciplina permite realizar programas de ejercicios muy intensos y a la vez apuntar a terapias más específicas. “Por eso es importante la evaluación previa y saber qué es lo que busca cada persona, teniendo siempre presente que lo más importante es la funcionalidad de cada alumno”, explica.

                       

Las distintas líneas de trabajo permiten que el Stott Pilates pueda ser practicado por cualquier persona, desde alguien que necesite de rehabilitación como aquellos deportistas considerados de alto rendimiento y es precisamente por esto que existen diferentes niveles y modificaciones que podrán incluso presentarse en forma individual en caso de utilizar esta disciplina como una terapia.

EIS Pilates: disciplina made in Chile

“A diferencia del método original que promueve una columna plana, los ejercicios EIS Pilates (“Efectivo, Inteligente y Seguro”) le dan especial importancia en mantener las curvas naturales de la columna y de fortalecer los músculos profundos del abdomen, columna y piso pélvico”.

Así comienza contando acerca de este método Patricia Gavilán López, tecnólogo médico y directora de EIS Pilates Mind & Body Fitness Center (www.eispilates.cl), centro de formación de instructores y también lugar donde se imparten clases a público en general.

Para esta instructora, el fortalecimiento de los tres grupos musculares antes mencionados “es la manera más eficiente y segura para ejercitar el cuerpo” y por esa razón, trabajar con esta técnica – creada en Chile y por este centro – permite entre otras cosas, modificar las malas posturas, esto por el re equilibrio de los músculos alrededor de las articulaciones.

Patricia Gavilán afirma que los ejercicios de EIS Pilates “fortalecen, elongan y tonifican los músculos de una manera segura, sin aumentar su volumen y disminuyendo los dolores de espalda”. Además sentencia que si bien están recomendados para todas las personas, siempre debe haber una autorización médica en caso de enfermedades importantes.

Tal como en el método Stott, en EIS Pilates la salud de la columna es fundamental. Al respecto, la instructora dice que esta estructura es “el centro de esta técnica” y asegura que a pesar de ser un tipo de ejercicio para el público general, también puede ser utilizado como un método terapéutico.

Así, manifiesta que viendo la realidad donde “se calcula que aproximadamente el 80% de la población de los países occidentales o con hábitos de vida sedentarios van a sufrir al menos un episodio de lumbago a lo largo de la vida”, se debe trabajar sobre aquellos músculos que no están cumpliendo a cabalidad con su función.

Estos músculos son en palabras de Patricia Gavilán, “los multífidos de la columna, el transverso abdominal y los músculos del piso pélvico”, sectores que reconoce “son los que fortalece la técnica del EIS Pilates”.

A pesar de tener a la columna como la base de esta actividad física, la instructora sentencia que además se pueden obtener otro tipo de beneficios con la práctica constante de la disciplina. “Preocuparse de la columna no es rehabilitación”, dice y añade que el hecho de mantenerla estable mediante el fortalecimiento de los abdominales, “reduce el tamaño de la cintura y estiliza la figura”, esto debido a la adopción de una postura erguida sostenida por los músculos profundos de la columna y el abdomen.

La importancia de un buen instructor

Siempre se recalca de lo importante que es conocer bien el lugar donde se va a realizar cualquier tipo de rutina física. Saber quiénes son los profesores que guiarán las clases, sus estudios y sus especialidades ayudará a que el entrenamiento sea mucho más seguro.

En relación a este tema, Rafael Jaque menciona que para realizar un curso del método Stott Pilates, los instructores “deben contar con conocimientos previos que estén relacionados con la actividad física y la salud”.

Según sus palabras, estos entrenadores “están capacitados para desarrollar programas de entrenamiento, tanto individual como grupal”. Además, afirma que estos especialistas “tienen un claro sentido de la progresión”, pudiendo evaluar a cada persona, resultado que les permitirá diseñar la clase.

                       

Por su parte, Patricia Gavilán manifiesta que para ser instructor de EIS Pilates los postulantes deben tener conocimientos de anatomía funcional y biomecánica, haciendo el curso correspondiente en caso no poseer esta información.

Para ella, algunas de las diferencias entre los instructores de esta técnica y quienes guían clases de Pilates tradicional están el hecho de ser además un observador, explicar verbalmente y en forma clara los ejercicios, saber y dar a conocer en forma óptima cuáles son los músculos objetivos de la actividad a desarrollar, tener la habilidad de reconocer una ejecución correcta de una mal realizada, saber cómo corregir y tener plena conciencia de que lo más imperante en una clase es la seguridad de sus alumnos, entre otros.

Fuente: Carla González C. http://www.puntovital.cl/en/forma/stott_pilates.htm

Nueva Tendencia de entrenamiento en Chile TRX

TRX es un sistema de entrenamiento en suspensión Creado por un Navy SEAL de la marina de lo Estados Unidos llamado Randy  Hetrick, quien fundo Fitness Anywhere ya que con sus compañeros del ejercito necesitaban mantener su condición física en cualquier lugar, sin las condiciones adecuadas y por supuesto sin equipamiento tradicional.

Así fue que nació TRX que busca cubrir esa necesidad convirtiéndose en una nueva forma de entrenamiento que entrega varias ventajas en comparación a un entrenamiento de fuerza convencional.

Así lo plantean los creadores del entrenamiento en suspensión argumentando que mejora no tan solo la fuerza funcional, sino también, la flexibilidad, equilibrio y estabilidad en la parte central del cuerpo (core).

Otra ventaja de este sistema de entrenamiento aparte de su fácil instalación en cualquier lugar, es que se pude variar tanto los ejercicios como las dificultades de estos, para cualquier nivel de participantes, tanto una persona con problemas de obesidad, como un deportista de alto rendimiento.

En lo personal conozco el sistema y puedo dar fe que cumple a cabalidad las opciones de entrenamiento antes mencionadas y además es una excelente herramienta para complementar los entrenamientos en cualquier disciplina.   

 Pagina oficial y Fuente: http://www.trx-chile.cl/index.php?seccion=educacion

Entrenamiento funcional

Buenas Tardes:

 Hoy en este primer post simplemente les dejo una pagina que encontre en Facebook sobre el entrenamiento funcional echen un vistazo y comenten esta muy interesante saludos.


http://www.facebook.com/pages/Entrenamiento-Funcional/110738332311800